Les bienfaits des légumineuses

Cassoulet, soupe au pistou, couscous, chili con carne, houmous, dhal de lentilles, ces plats issus de la tradition et élaborés avec un grand savoir-faire contiennent tous des légumineuses ! Autrefois la base de notre alimentation, elles sont pourtant de moins en moins consommées au profit d’aliments modernes, plus « rapide » ; c’est cependant se priver d’un aliment aux qualités nutritionnelles indiscutables et économiquement imbattable.

C’est quoi ?

Les légumineuses appelées aussi légumes secs sont issus de la famille des Fabacées. Le terme « légumineuses » désigne des plantes dont le fruit est une gousse : haricots (noirs, rouges, blancs, azuki…), lentilles (corail, vertes, brunes…), pois (chiches, cassés, secs…), fèves et toutes les variétés de soja.

Pourquoi les consommer ?

Elles sont riches en protéines, entre 20 et 25% c’est-à-dire autant que dans la viande sans apporter de graisse saturée. Si elles ne sont pas toujours parfaitement équilibrées en acides aminés, associées à des céréales c’est idéal.

Elles sont également une très bonne source de vitamines et minéraux. Elles contiennent des vitamines du groupe B dont la B6 connues pour faciliter l’assimilation du magnésium et jouer un rôle primordial dans l’assimilation des protéines ; de la vitamine B9 qui participe à la croissance, mais aussi à la reconstitution de l’ADN et au fonctionnement du système nerveux. Elles apportent également des minéraux essentiels : calcium, potassium, magnésium et zinc.

Elles sont également une source non négligeable de fer dit non héminique moins assimilable que le fer d’origine animale dit héminique mais consommés en association leur assimilation est décuplée.

Riches en fibres

Les légumineuses sont très riches en fibres insolubles indispensables au bon fonctionnement de notre transit. Grâce à leur capacité d’absorption de l’humidité du côlon, elles agissent sur la consistance des selles, les rendant plus solide ou plus molle en fonction du besoin (à condition de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée) ; Elles accélèrent ou ralentissent le transit en fonction du besoin. Elles diminuent donc le risque de constipation prévenant ainsi de l’apparition des hémorroïdes et diverticules.

Comment les préparer ?

Commencez par les réintroduire dans votre alimentation par petites quantité car elles peuvent être irritantes pour les personnes les plus sensibles. Faites-les tremper une nuit voir même plus pour amorcer la germination avant de les cuire à petit feu ou à la vapeur douce elles seront ainsi plus digeste (attention à bien jeter l’eau de trempage). Pour les plus pressés : préparez une grande quantité et congelez une partie pour la prochaine fois. Vous pouvez également acheter des bocaux qui dépannent bien.

Idées

Pensez à ajouter une poignée de lentilles, haricots ou pois chiche à vos salades de l’été ou consommez-les simplement en accompagnements. Les lentilles cuisent très vite : jetez en une poignée dans l’eau de cuisson de votre riz ; pensez au lentilles corail encore plus rapide en cuisson dans votre préparation de sauce tomates ou bolognaise ou encore dans votre taboulé. L’idéal serait d’en consommer au moins 2 fois par semaine.