Le sommeil

Selon l’étude de l’INSV/MGEN (institut national du sommeil et de la vigilange) menée en 2015, les Français dorment en moyenne 7h05 en semaine et 8h10 le week-end. Si la quantité le sommeil est stable, la qualité semble se détériorer de plus en plus : 73% se réveillent au moins une fois et 25% ont des périodes de somnolence en journée. Alors comment mettre toutes les chances de son côté pour passer une bonne nuit et se réveiller reposé, prêt à profiter de la journée ?

Le sommeil est un état physiologique périodique de l’organisme pendant lequel la vigilance est suspendue et la réactivité aux stimulations amoindrie. (Définition Larousse).

Comment ça marche ?

D’abord on baille, on se sent engourdi, les idées se brouillent… ce sont les signes de l’endormissement. Vient ensuite le sommeil léger (stade I et II). : le dormeur est conscient et encore très sensible à l’environnement extérieur. Un bruit ou une lumière intense suffisent pour le réveiller. La respiration et le rythme cardiaque sont plus lents. Ensuite vient le sommeil profond (stade III) puis très profond (stade IV) : le cerveau ne perçoit plus rien, la respiration est très lente, les muscles se relâchent et il n’y a quasiment plus de mouvements oculaires. Le corps récupère : il se remet de la fatigue physique de la journée. Pour les bébés et les enfants c’est le moment où l’hormone de croissance est sécrétée et chez l’adulte, l’insuline, la prolactine et la testostérone. Le système immunitaire se renforce et toutes les informations acquises dans la journée sont triées et stockées pour être ensuite ancrées dans la mémoire : pour bien retenir, il faut bien dormir. Enfin vient le stade IV, le sommeil paradoxal : c’est le temps des rêves permettant au cerveau de se recharger et de digérer tout ou partie du stress. A la fin de cette dernière phase vient une période de latence : on se réveille ou on repart pour un cycle. Une nuit se compose ainsi de 4 à 6 cycles en moyenne.

Un sommeil de quantité et de qualité suffisante est un gage de performance et d’efficacité dans les tâches quotidiennes, améliore l’humeur, le comportement et évite les fringales sucrées (le corps réclame de l’énergie pour tenir).

Réparateur ou pas ?

Votre sommeil est de bonne qualité si vous vous endormez rapidement, que vous dormez toute la nuit sans vous réveiller et que vous vous réveillez en forme le matin.

Causes des troubles du sommeil

Bruit, chaleur, abus excitant (café alcool, médicaments), repas trop riches, trop de viandes le soir, obésité, manque d’activité physique, changement d’habitudes, deuil, naissance, stress, dépression (insomnie de la 2^e partie de la nuit), anxiété (insomnie d’endormissement), sont autant de facteurs qui peuvent perturber la qualité du sommeil.

Créez un rituel

Couchez-vous lorsque l’envie de dormir se fait sentir et soyez à l’écoute de ce moment : ne prolongez pas artificiellement le temps de veille en abusant des écrans. Prenez un temps pour vous avant votre coucher : lisez, faites des exercices respiratoires, prenez une douche/bain… Dans votre chambre pas de travail ni d’écran (si besoin cachez les au moment du sommeil), une température autour de 19°, une bonne literie et des couleurs douces. Si l’endormissement ne vient pas, allez dans une autre pièce et faites une activité peu stimulante pour attendre le sommeil. Levez-vous toujours à la même heure surtout si vous avez mal dormi au risque de décaler votre cycle.

Les plantes du sommeil

Le tilleul, la mélisse, la camomille romaine et la fleur d’oranger pour se détendre avant le coucher. L’eschschcoltzia (escholtzia) est la plante dites de l’endormissement. La passiflore pour un sommeil réparateur et la valériane pour les insomnies de 2^e partie de nuit. Une cure de magnésium peut être bénéfique en cas de stress.