Le petit déjeuner pour partir du bon pied.

On entend toujours que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée et qu’il doit couvrir 25% de l’apport journalier. En effet après toute une nuit sans boire ni manger, notre corps a besoin de refaire le plein d’énergie pour bien commencer la journée. Il est souvent négligé pour gagner du temps sur le sommeil, le transport, la préparation des enfants … et il est pourtant indispensable de prêter attention à ce repas déterminant pour le démarrage de la journée. Et vous ? Êtes-vous plutôt classique pain-beurre-confiture, céréales ou café noir ?

D’abord qu’est-ce qu’on boit

Certains ne jurent que par le café ou le thé ou encore le jus d’orange. C’est une question de goût ! Idéalement pour rompre le jeune de la nuit il serait bien avant toute chose de se réhydrater. En effet, la nuit le corps même au repos continue de fonctionner : il respire, transpire et fait son travail de détox ; il élimine de l’eau. Il faut donc compenser ces pertes. Pour cela boire un verre d’eau à température ambiante le matin va permettre à votre organisme de se remettre en marche doucement : on réhydrate et on recharge et en même temps on relance en douceur l’intestin.

Si le jus d’orange est pris pour ses vitamines, il faut qu’il soit fraîchement pressé : la vitamine C est extrêmement fragile et n’existe plus depuis bien longtemps dans les bouteilles de jus de fruits même frais. 100g d’orange couvre presque 50% des valeurs nutritionnelles recommandées en vitamine C. On pense à l’alternative du jus de citron^* mais aussi des fruits entiers consommés au petit déjeuner comme le kiwi (116% des VNR^**). Et on n’oublie pas que l’alimentation s’équilibre sur plusieurs repas et il y a beaucoup d’aliments riches en vitamine C notamment le persil (237% des VNR) ou le cresson (71%).

La boisson chaude : surtout en hiver elle permet de réchauffer l’organisme et de « mettre en route la marmite » c’est-à-dire de préparer l’organisme à la digestion. Et c’est vrai pour tous les repas. Certains organismes plus fragiles ont particulièrement besoin de « réchauffer » le corps avant la prise alimentaire. On privilégie de thé ou la tisane mais si on est accro au café on limite la quantité.

Et avec cela qu’est-ce qu’on mange ?

Qu’en est-il du classique combo pain beurre confiture ? Là encore tout dépend du pain et de la confiture.

Le pain blanc basique a un fort index glycémique ; ajoutez à cela une confiture classique et c’est l’assurance d’avoir faim avant le déjeuner. La confiture contient certes du sucre mais certaines plus que d’autres : lisez les étiquettes il y a parfois même plus de sucre que de fruits. Si on parle de la pâte à tartiner aux noisettes et au cacao là encore les 2 ingrédients principaux sont sucre et huile de palme (1 cuillère à café contient 8,5g de sucre soit presque 2 morceaux). Si on adore surtout on ne se prive pas et on les réserve plutôt pour le week-end et pourquoi ne pas faire sa pâte maison ? Vous trouverez pas mal de recettes testées et approuvées sur internet.

L’inconvénient de tout ce sucre ingéré d’un seul coup : il va déclencher un pic d’insuline très important pour justement gérer cette arrivée massive de glucose et par conséquent la glycémie va ensuite rapidement chuter et vous vous retrouvez en «hypoglycémie » vers 11h avec une fringale… de sucre. C’est le cercle vicieux !! Sans compter que l’excédent de glucose sera stocké dans l’organisme sous forme de graisse.

Méfiez-vous également des céréales aux boîtes bariolées qu’on trouve au supermarché et qui sont bourrées de sucre : en moyenne 27% et certaines montent même au-delà de 40%. Là encore lisez les étiquettes et privilégiez les céréales riches en glucides complexes mais aussi riches en fibres particulièrement intéressant pour la régulation du transit : choisissez les plus simples ! Evitez celles « au bon goût de », glacées, fourrées ou avec une forme/couleur particulière beaucoup trop riches en sucre ; les pépites croustillantes sont souvent le synonyme d’une forte présence de matière grasse. Même constat pour les biscuits ingérés dès le matin même « petit déjeuner » ou autres brioches et petits pains industriels : trop sucrés. Encore une fois informez-vous, lisez les compositions.

Oui mais alors quoi choisir ?

Si on est plutôt sucré, on choisit un bon pain au levain complet (bio pour éviter la concentration en pesticides dans l’enveloppe des céréales), avec de la purée de fruits sans sucre ajouté ou de la purée d’oléagineux. Pour les céréales on privilégie donc les pétales natures ou les mueslis traditionnels et on varie les types de lait, on pense au lait et yaourt de brebis ou aux laits végétaux. Rien ne vous empêche d’ajouter vous-même un peu de sucre complet ou un peu de miel. Essayez les crêpes en variant les farines (châtaigne, sarrasin) ou encore tout simplement quelques fruits frais, avec des amandes, noix ou noisettes …

Si on est plutôt salé on choisit toujours le pain au levain complet bio ou une galette de sarrasin avec du fromage de brebis ou de chèvre ou du jambon. Et pourquoi ne pas commencer la journée avec un œuf ? L’œuf contient toutes les vitamines du groupe B. Il est bio et le jaune doit être liquide pour conserver toutes ses vertus. Dans tous les cas on n’oublie pas de prendre don petit déjeuner assis, au calme et on mastique.

Et si on n’aime pas petit déjeuner ou si on n’a pas le temps ?

Là encore on s’écoute et on essaye de comprendre pourquoi on n’a pas faim : peut-être qu’il faut alléger le dîner ou le prendre plus tôt ? Peut-être que le corps a besoin de plus de temps pour se réveiller ? Dans tous les cas, surtout on ne se force pas et si on n’a envie de rien, on pense à emporter un fruit et quelques amandes pour prendre plus tard au calme.

C’est trop la course et on est trop stressé l’estomac noué ? Peut-être qu’il faut se lever un quart d’heure plus tôt  ou revoir l’organisation du matin ? On peut aussi se faire un milk-shake au lait végétal avec des fruits de saison, rapide et efficace !

En bref le mieux est d’être à l’écoute de son corps, de ne se priver de rien et être pleinement conscient de ce que l’on consomme. Soyez curieux, inventif, variez les plaisirs et régalez vous !

^**% des Valeurs Nutritionnelles Recommandées pour 100g